겨울에도 시즌 아웃 없이 골프를 치다 보면 에너지 소모도 큰 데다가 딱딱하게 얼어있는 땅으로 인해 부상의 위험이 높아진다. 기능적인 움직임 훈련을 통해서 겨울철 겪을 수 있는 부상을 미연에 방지하자.
라운드 도중 얼어있는 땅이나 잔디를 잘못 밟아서 엉덩방아를 찧는 경우도 큰 부상으로 이어질 수 있다. 사고는 예기치 못한 순간에 발생한다. 아무리 순발력과 균형감각이 뛰어난 사람이라고 해도 사고를 피할 수 없다.
‘뒤로 넘어져도 코가 깨진다’는 옛말처럼 매일 다니던 골프장에서도 재수가 없으면 심각한 부상을 입을 수 있다. 이후의 고생은 스스로의 몫이 되니 늘 조심해야 한다.
우리나라의 수도권 대부분 산악 지역에 골프장이 많고 사계절의 변화가 뚜렷하기 때문에 겨울 골프의 위험성이 더욱 높다. 기온이 낮아지면서 혈관도 수축되면 관절 주변의 근육이나 조직들도 경직되는데 이 상태로 주머니에 손을 넣고 걸어가다가 미끄러운 지면을 만났을 때는 큰 사고로 이어질 수 있다. 이같은 위험이 도사리고 있는 겨울 라운드에서 하체의 유연성이나 코어 근육, 반사신경이 발달해 있다면 더 큰 부상을 예방할 수 있다.
넘어지면서 당할 수 있는 하체부상은 크게 발목, 무릎, 골반으로 나누어진다. 하체 부상 예방을 위해서는 코어의 힘과 관절을 보호해 줄 수 있는 근육의 강화와 유연성이 동시에 필요하다.
균형감각을 키우는 데는 골반, 무릎, 발목 관절 가운데 안정성을 담당하는 발목은 물론, 힘과 안정성 모두가 필요한 골반의 움직임을 강화하는 것이 중요하다.
고관절 & 내전근 스트레칭의 중요성
골반은 힘과 유연성, 안정성이 모두 필요한 관절로, 빙판에서 넘어질 때 보통 골반으로 떨어지기 때문에 가장 훈련이 많이 필요하고, 외부로부터 충격에서 골반과 허리 관절을 보호하려면 고관절의 코어근육인 골반기저근의 활성화와 버티는 근육의 힘이 필요하다. 또한, 근육과 관절의 유연성과 가동성 또한 부상을 줄이는 데 도움이 된다.
하체 근육과 발목, 골반의 버티는 힘과 유연성 향상 운동
1 와이드스탠스 딥스쿼트 자세에서 합장을 한 뒤에 팔꿈치로 무릎 안쪽을 밀어내면서 좌우로 체중을 이동한다.
2 무릎보다 고관절과 뒤꿈치에 체중을 실어 버티는 힘과 관절과 근육의 가동범위를 늘려준다.
3 정확한 자세로 지긋이 관절 부위에 힘이 실리도록 천천히 좌우로 움직여준다.
고관절 내전근, 발목 유연성 향상 운동
1 한쪽 무릎을 바닥을 짚고 다른 반대쪽은 무릎과 같은 위치에서 다리를 옆으로 뻗어준다.
2 양손을 가슴 아래를 짚고 허리를 바닥과 수평하게 편 상태로 골반을 앞뒤로 움직여 준다.
3 뻗어준 다리의 허벅지 안쪽 내전근이 스트레칭 되는 느낌으로 천천히 15회 반복한다. 반대쪽 다리도 실시한다.
발목, 하체, 코어근육의 강화와 체중 이동, 균형감각 향상을 위한 운동
1 양발을 어깨너비로 벌리고 손은 가슴 앞에 모아준 뒤에 발뒤꿈치를 바짝 올린 상태에서 스쿼트 자세를 취해준다.
2 몸을 옆으로 돌아 사이드 스쿼트 동작으로 연결해준다.
3 엉덩이의 힘으로 바닥을 차고 원위치로 돌아온다. 좌우를 번갈아서 10회 반복해 준다.
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