어깨 움직임 개선을 위한 필라테스

골프를 좋아하는 중년 골퍼들이 피해야 할 적은 오십견이다. 팔을 들어 올리는 동작에서 어깨의 움직임에 제한이 생긴다면 몸통의 회전 움직임에도 영향을 미치기 때문이다.

어깨의 굴곡 움직임을 체크하고 어깨의 움직임을 개선할 수 있는 운동을 배워보자. 오십견 예방 및 개선에도 도움이 될 것이다. 

어깨 굴곡 가동범위 체크법

무릎을 살짝 구부린 채로 벽에 등을 대고 기대어 서서 준비한다. 두 팔을 머리 위로 들어올리는 동작을 실시하면서 허리가 들뜨지 않는지와 양측 팔의 높이가 차이가 있는지를 체크한다.

팔을 들어 올리면서 허리가 뜬다면 어깨의 굴곡 가동범위에 제한이 생긴 것이고, 허리가 들뜨지 않지만, 한쪽 팔의 높이가 차이가 난다면 한쪽 어깨의 가동범위에 제한이 생긴 것으로 판단할 수 있다.

STEP 1 어깨 관절 움직임을 위한 운동

1 가부좌 자세를 하고 척추와 골반은 중립으로 길게 늘여 바른 자세로 앉아서 짐볼 위에 한 손을 올려두고 준비한다. 반대 손을 운동을 실시하는 어깨에 올려서 어깨의 움직임이 최대한 일어나지 않도록 살짝 눌러준다.

2 척추와 골반은 중립을 유지하고 내쉬는 호흡과 함께 몸통에서 움직임이 일어나지 않도록 주의하면서 팔을 앞으로 뻗어내듯이 짐볼을 굴려준다.

3 마시면서 옆으로 다시 공을 가지고 오고 내쉬면서 어깨가 움직이지 않는 범위에서 견갑골과 위쪽 팔이 이루는 관절에서만 움직임이 일어나도록 뒤쪽으로 공을 굴리면서 팔을 뻗어준다. 

4 마시면서 옆으로 다시 공을 가지고 온다. 양측 번갈아가며 10회 이상 실시한다.

Check Point

횟수를 반복하면서 움직임 범위가 증가함을 느껴야 하고, 몸통과 어깨에서 움직임이 일어나지 않도록 주의해야 한다. 오십견이 있는 분에게도 도움이 되는 운동이다.

STEP 2 견갑골 리듬을 찾아 어깨 움직임을 개선하는 운동

1 가부좌 자세로 짐볼을 옆에 두고 앉아서 한팔을 볼 위에 올리고 척추를 짐볼쪽으로 측면으로 굴곡하고 준비한다.

2 내쉬는 호흡과 함께 척추의 움직임이 일어나지 않도록 유지하고 팔을 옆으로 길게 뻗어낸다. 이때 한 손으로 어깨를 고정해 어깨에서 움직이지 않도록해야 한다.

3 마시면서 팔꿈치를 굴곡해 짐볼을 가지고 온다.

4 10회 이상 실시한다.

Check Point

어깨에서 움직임이 일어나야 하므로 어깨가 들리지 않도록 하며 척추의 움직임이 일어나지 않도록 주의해야 한다.

GJ 글 오은영 이미지 GJ DB