흔들림 없는 퍼팅을 위한 코어 트레이닝 #필라테스
흔들림 없는 퍼팅을 위한 코어 트레이닝 #필라테스
  • 오은영
  • 승인 2020.12.16 15:15
  • 댓글 0
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‘스코어는 퍼팅에서 좌우된다’고 할 만큼 퍼팅은 스코어를 줄이기 위해 가장 집중해야 하는 부분이다. 퍼팅은 리듬이라고 한다. 리듬을 살리기 위해서는 진자운동과 같은 상체의 흔들림을 만드는 동안 일정하게 유지되고 있는 코어와 하체의 근력이 중요하다. 이번호에서는 퍼팅감 향상을 위한 코어 트레이닝을 소개한다.

 

Step 1 요추부를 코르셋처럼 감싸주는 복횡근을 단련하는 운동

 

 

1. 척추와 골반이 일직선이 되도록 몸통의 근육을 수축하고, 두 다리를 모아 바닥에 무릎을 대고 양팔을 어깨너비로 기어가는 자세를 만들고 준비한다. 
2. 내쉬는 호흡으로 몸통의 안정화 근육을 강하게 수축해 척추의 일직선을 유지하면서, 무릎을 바닥에서 1cm 정도(높게 들면 절대로 안 됨) 들어 올린다. 
3. 숨을 들이마시고 유지하다 내쉬면서 한쪽 발을 바닥에서 살짝 들어 올린 후 숨을 들이마시고 내려놓는다.
4. 이어 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리를 들어 올린 다음 마시는 호흡에 내려 두 다리를 모아준다. 
5. 내쉬는 호흡에 코르셋처럼 조여진 코어의 수축을 유지하면서 두 무릎을 바닥에 내려놓고 처음 시작 자세로 돌아간다.

 

Check Point
한 다리씩 들어 올리기를 할 때 체중 이동이나 골반의 회전이 일어나지 않도록 주의해야 한다. 근력이 부족한 경우에는 한 다리씩 들어 올리기를 제외하고, 내쉬는 호흡에 무릎을 바닥에서 들어 올리고 버티는 운동을 실시한다.

 

Step 2 어깨와 코어의 근력을 리듬감 있게 향상시키는 운동

 

 

1. 척추와 골반은 일직선을 유지하고 위쪽 다리가 앞으로 오도록 두 다리를 모으고 옆으로 눕는다. 팔꿈치는 어깨 수직 아래에 위치하도록 바닥을 지탱하고, 반대쪽 손에 클럽을 잡고 준비한다. 
2. 마시는 호흡에 몸통의 안정화 근육을 강하게 수축하면서 발에서 정수리까지 일직선이 되도록 골반을 바닥에서 들어 올린다. 동시에 팔을 어깨높이로 들어 올려 클럽이 몸과 일직선이 되도록 한다. 
3. 숨을 내쉬면서 하체와 골반은 정면을 향하도록 유지한다. 시선은 손에 고정하고 팔을 천장으로 들어 올리면서 상체를 살짝 회전시킨다. 
4. 숨을 들이마시면서 정면으로 돌아오고, 내쉬면서 골반을 내려 시작 자세로 돌아온다. 1~4의 순서대로 여러 번 반복한다.

 

Check Point
골반을 들어 올린 상태에서 처음엔 클럽을 들어 올리는 동작을 1~2회 반복하고, 어깨와 코어 그리고 고관절의 근력이 향상되면 3~5회 반복해 지구력과 리듬감을 높여주자. 클럽을 천장으로 들어 올리는 속도와 어깨높이로 내리는 속도를 맞춰 리듬감에 집중하도록 하자. (예>올리는 동작 2카운트, 내리는 동작 2카운트– 1~2, 1~2) GJ

 

 

By 오은영 사진 김병윤



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