숏게임을 잘하기 위해서는 스윙의 크기와 상관없이 일정한 템포의 움직임을 만들어 내는 것이 중요하다. 몸의 움직임 조절능력과 밸런스를 향상시키는 동적 안정화 운동을 통해 필드에서 안정적인 스코어 유지를 위한 기본 조건을 갖추자.

Step 1 몸의 밸런스 유지를 도와주는 운동

1. 척추와 골반은 일직선이 되도록 몸통의 근육을 수축하고, 두 다리를 모아 바닥에 무릎을 대고 팔꿈치를 구부려 전완을 짐볼에 대고 기어가는 자세로 엎드려 준비한다. 
2.내쉬는 호흡으로 몸통의 안정화 근육을 강하게 수축하면서 천천히 고관절을 신전하고, 어깨를 굴곡해 짐볼을 일직선으로 밀어낸다. 
3. 마시는 호흡에 고관절을 굴곡하고 어깨를 신전하면서 강한 코어의 수축을 통해 짐볼을 가지고 온다. 이 동작을 10~12회 반복한다.

Check Point
많은 근력이 요구되는 어려운 운동이다. 척추에서 움직임이 일어나지 않도록 코어의 수축을 강하게 유지해야 하고, 고관절과 어깨의 움직임이 동시에 일어나도록 협응에 집중해야 한다.

Step 2 어깨와 코어의 밸런스를 향상시키는 운동

1. 짐볼을 복부에 앉고 앉아서 손으로 걸어가듯 앞으로 공을 굴리면서 머리끝에서 발끝이 일직선이 되도록 양팔로 바닥을 지탱하는 Push-Up 자세를 만들고 준비한다. 
2. 내쉬는 호흡에 몸통의 안정화 근육을 강하게 수축하면서 짐볼이 좌우로 움직이지 않게 한 다리를 들어 올린다. 이때 허리가 젖혀지지 않도록 복부를 강하게 수축하고 고관절의 움직임에 집중해야 한다. 
3. 마시는 호흡에 다리를 내려두고, 내쉬면서 반대쪽을 실시한다. 해당 동작을 양쪽 번갈아 가며 10~12회 반복한다.

Check Point
짐볼의 위치에 따라 운동의 레벨 차이가 있다. 처음에는 허벅지 쪽에 짐볼을 두고 실시하고 어깨의 근력과 밸런스가 좋아지면 종아리와 발등 쪽으로 짐볼을 이동해 실시한다. 만약 매트를 깔고 실시한다면 미끄러질 위험이 있으므로 반드시 매트 위에 짐볼과 손이 동시에 위치해야 한다.

GJ 글 오은영 이미지 김병윤