[골프저널] 스윙에서의 코일링을 생각하면 누구나 척추의 유연성을 먼저 떠올리지만 척추의 회전만큼이나 고관절의 회전도 중요하다. 잘 꼬아진 고관절과 몸통은 좋은 다운스윙을 위한 기본이다.  

 

STEP 1 고관절과 척추의 유연성 만들기

 

1 ‌한쪽 다리는 외회전(가부좌 자세)하고 반대쪽 다리는 내회전하여 척추는 수직으로 길게 늘이고 폼롤러에 손을 두고 준비한다. 폼롤러 대신 짐볼을 사용하거나 수건을 깔아 미끄러지게 해도 된다. 

 

2 ‌폼롤러 쪽으로 몸통을 회전해 양손을 폼롤러에 올려두고 내쉬는 호흡에 머리부터 척추를 하나씩 굴곡해 등을 동그랗게 말아 폼롤러를 밀어낸다.

3 ‌마시면서 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 세워 수직을 만든 다음 정면을 바라보고 폼롤러에 올려두었던 손을 머리위로 들어준다. 

 

4 ‌내쉬는 호흡에 내회전한 다리 쪽으로 구부려 옆구리를 늘여준다.5 ‌5회 실시 후 반대쪽을 실시한다.

 

CHECK POINT

척추의 측굴 유연성과 고관절의 회전 범위를 찾아주는 운동. 고관절의 유연성이 부족해 시작자세를 만들 수 없다면 엉덩이 아래에 방석을 두고 앉아서 실시한다. 운동 중 골반의 위치를 유지하도록 주의해야 하며 시작자세에서 골반이 너무 과도하게 찌그러지지 않도록 주의해야 한다.

 

STEP 2 고관절의 유연한 움직임 만들기 

 

1 ‌골반 아래 폼롤러(가정에서는 쿠션이나 베개)를 두고 두 다리를 평행하게 모아 천장으로 길게 뻗은 채 누워서 준비한다.

2 ‌내쉬는 호흡과 함께 다리를 앞뒤로 가위처럼 교차하고 복부의 힘을 유지하면서 두 다리가 더 멀어지도록 한다.

3 ‌들이마시면서 두 다리를 천장쪽으로 모으고 내쉬는 호흡에 반대쪽을 실시한다.

4 ‌좌우 교대로 10회 반복한다.

 

CHECK POINT

코어 강화와 고관절 유연성을 위한 운동으로 교차된 다리의 높이는 가능하면 같은 높이가 되도록 해야 하고 다리가 움직이는 동안 복부를 수축해 골반이 움직이지 않도록 고정해야 한다.

 

STEP 3 고관절 회전 근력 키우기

 

1 ‌의자나 테이블에 양손을 지지하고 어드레스 자세를 취한 다음 한 다리를 뒤로 들고 외발 어드레스 포지션으로 준비한다.

2 ‌척추의 모양이 변하지 않도록 유지하고 고관절을 외회전해 골반이 지지하고 있는 다리에서 멀어지게 열어준다.

3 ‌그런 다음 척추의 모양이 변하지 않도록 유지하고 고관절을 내회전해 골반이 지지하고 있는 다리에 가까워지도록 닫아준다.

4 ‌10회 반복 후 반대쪽을 실시한다.

 

CHECK POINT

고관절의 외회전 내회전 근력을 키우기 위한 운동으로 동작이 크지 않지만 고관절 움직임에 대한 인지가 부족하다면 까다롭고 힘든 운동이다. 지지하고 있는 다리의 밸런스에 주의하면서 고관절의 움직임만 일어나도록 최대한 집중하자. 

 

 

Credit

진행 김혜경 글 오은영 모델 성민지 사진 김병윤

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