악성 슬라이스의 주원인인 치킨윙은 굽은 어깨를 가지고 있는 현대인들에게 많이 나타나는 스윙 특성이다. 어깨·팔꿈치·손목의 과부하, 악성 슬라이스의 주원인이 되는 치킨윙과 어깨 부상을 예방해주는 운동법을 알아보자. 치킨윙 현상이 생기면 임팩트 이후에 왼쪽 팔꿈치의 외회전이 안 돼 어깨나, 팔꿈치, 손목 등 에 과부하가 오게 되고 이는 통증 및 부상으로 이어지게 된다. 또한, 공을 정확하게 맞히기도 어려울뿐더러 거리의 손실도 만들어낸다. 먼저 90/90 검사를 통해 어깨가 외회전에 제한이 있는지 확인하자. 어깨의 외회전 제한 여부 확인

스윙 특성 중 스웨이는 백스윙 중에 체중이 과도하게 우측면으로 움직이는 현상을 이야기한다. 스웨이 방지를 위해서는 오른쪽으로 회전을 시작할 때 측면 흔들림 없이 오른쪽 엉덩이로 완전하게 버티는 것이 가장 중요하다. ▶ 스탠딩 펠빅 트위스트1 양손으로 클럽을 바닥에 세워 잡고 오른 다리 한 발로 선 후에 왼쪽 무릎은 구부려 학다리 자세를 한다.2 부드럽게 왼쪽 무릎을 오른쪽 끝까지 돌려 골반과 하지 회전 동작을 해본다. ▶ 라잉 힙 드랍1 등을 대고 바닥에 누워 양쪽 무릎을 구부리고 다리를 살짝 벌린다.2 양쪽 무릎을 한 방향으로 넘

흉추 신전이나 회전이 동반되어야 비로소 자세가 나오는 운동들이 많으므로 효율적인 골프 컨디셔닝 및 트레이닝을 위해서는 흉추의 가동성을 확보하는 것이 필수적이다. Advice흉추(등뼈)는 12개의 뼈로 이루어진 상체의 회전력을 담당하는 부위이다. 흉추의 가동성이 떨어지면 경추와 요추에서 흉추를 대신하여 과도한 움직임을 가지기 때문에 통증의 원인이 되기도 한다. 또 과도하게 팔의 힘을 사용하게 될 수 있으므로 쉽게 피로를 느끼게 된다. 흉추의 강화 및 회전력을 위해서는 척추의 굴곡 및 신전, 측면 굴곡 등이 안정적이고 원활하게 이뤄져야

하체 운동은 스윙 밸런스 향상, 코어 강화에 좋다. 하체를 강화하는 동시에 우리 몸의 회전축을 안정시켜줄 수 있는 런지 트위스트 동작을 배워보자. Advice라운드에 앞서 웜엄은 잠들어있는 몸을 깨워 부상 위험을 방지해준다. 하체 운동은 우리 몸에 빠르게 열을 오르게 해주며, 동시에 스윙 시 밸런스에 도움이 되는 운동 가동범위(ROM)가 향상되도록 도와주며, 코어의 강화와 더불어 균형감각도 길러준다. STEP 1 런지 트위스트 1 몸의 균형을 잡기 위해 스틱을 바닥과 수평으로 잡는다. (아령이 있다면 아령을 수직으로 잡아준다.) 좌

무리하게 골프 스윙을 하다 보면 허리 통증을 느끼게 되는 경우가 많다. 코어의 힘을 길러주는 운동 중 스윙 시 허리의 회전에 도움이 되는 플랭크 베리에이션 동작을 제대로 배워보자. STEP1 Low Plank & Twist 1 팔꿈치를 바닥에 대고 몸통을 일직선으로 만들어 준다.2 엉덩이의 높이가 떨어지지 않도록 유지하며 골반을 좌우로 돌려준다.3 좌우 번갈아 가면서 15회 반복한다. Check Point동작을 행할 때 복부를 안정적으로 유지하고 견갑을 안정화하는 것이 우선시 되어야 한다. 또한, 목의 긴장을 풀어 어깨가 상승되지

골프 스윙 시 몸통 회전은 허리를 비틀고 풀어내는 힘으로 이루어진다. 이때 골반의 움직임이 자유롭지 않다면 몸통 회전에 제약이 생기게 된다. 경직되어있는 골반의 회전력과 허리의 유연성을 강화시켜 부상을 방지해 보자. 골반 스트레칭 1 양바닥에 앉은 상태에서 두 무릎은 천장을 향해 구부리고 발의 간격은 골반 넓이보다 넓게 유지하고 준비한다.2 무릎을 오른쪽으로 바닥에 닿을 때까지 기울여 준다.3 정면 자세로 돌아온다.4 반대편으로도 기울여준다. 허리 스트레칭 1 양팔을 좌우로 벌리고 두 다리는 붙인 상태에서 무릎을 구부려서 들어 올려

골프 부상을 방지하기 위해서는 스트레칭을 해주는 것이 중요하다. 특히 장시간 연습을 하거나 과도하게 힘이 들어간 경우 저림 현상이나 통증이 발생하므로 손목과 정중신경의 스트레칭이 병행되어야 한다. STEP 1 손목 스트레칭 1. 양팔을 앞으로 뻗는다.2. 한 손을 천장을 향하게 한 뒤 반대 손으로 검지부터 새끼손가락을 잡고 아래로 내려준다.3. 반대쪽도 반복해서 실시한다. STEP 2 정중신경 스트레칭 1. 양팔을 벌리고 준비한다.2. 양손을 앞으로 뻗어 손목을 꺾어준다.3. 양쪽으로 팔을 벌린 후 손목의 각도를 유지한다.4. 오른

골프에서는 몸통의 로테이션, 즉 회전이 중요하다. 몸통의 회전을 잘 사용한다면 비거리가 늘어나고 안정적인 스윙을 할 수 있다. 코어 근육에 대한 인지력을 향상시켜주는 필라테스로 스윙에 쓰이는 코어 근육을 단련해보자. STEP 몸통 회전을 통한 코어 단련 1. 정면을 바라보고 바닥에 앉은 자세에서 시작한다. 척추를 세워 손바닥을 바닥에 내려놓고 견갑을 안정화 시킨다. 2. 오른손은 골반에 올려놓고, 왼손을 앞으로 펴낸다. 3. 왼손이 오른 무릎쪽으로 향하게, 몸통을 회전시켜 준다. 이때 팔이 아니라 흉추의 회전으로 몸이 돌아가야 한다

골프를 좋아하는 중년 골퍼들이 피해야 할 적은 오십견이다. 팔을 들어 올리는 동작에서 어깨의 움직임에 제한이 생긴다면 몸통의 회전 움직임에도 영향을 미치기 때문이다.어깨의 굴곡 움직임을 체크하고 어깨의 움직임을 개선할 수 있는 운동을 배워보자. 오십견 예방 및 개선에도 도움이 될 것이다. 어깨 굴곡 가동범위 체크법 무릎을 살짝 구부린 채로 벽에 등을 대고 기대어 서서 준비한다. 두 팔을 머리 위로 들어올리는 동작을 실시하면서 허리가 들뜨지 않는지와 양측 팔의 높이가 차이가 있는지를 체크한다.팔을 들어 올리면서 허리가 뜬다면 어깨의

잘못된 하지의 정렬은 보행에 영향을 주고, 이러한 보행의 불균형은 만성적인 근골격계 통증으로 이어지면서 스윙 패턴에도 영향을 주게 된다. 발목, 무릎, 고관절의 통증이 있다면 하지의 정렬상태를 체크해 보고, 하지의 정렬을 도와주는 운동을 꾸준히 하자. STEP 1 Six Cells 하체 밸런스 운동 1. 정면을 바라보고 척추와 골반을 중립으로 한 상태에서 발가락을 들어 올려 Six Cells를 느끼면서 서 있는 자세로 준비한다.2. 내쉬는 호흡으로 복부를 수축해 골반의 정렬을 유지한 채로 한발의 세 점에 체중이 동일하게 유지되는지

파워풀한 스윙의 기본은 고관절의 회전 파워! 골프는 회전 동작이 중요하다고는 알고 있지만 대부분 그 회전을 몸통으로만 하려는 경향이 있다. 하지만 몸통의 회전근보다 더 큰 파워를 가지고 있는 부분이 고관절이다. 고관절의 회전 근력을 키우는 운동을 통해 파워풀한 스윙에 도전하자. Step 1 고관절 외회전 근력과 가동범위를 키우는 운동 1. 밴드를 발에 걸고 천장을 바라보고 누운 자세에서 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 고정하고 고관절을 외회전해 무릎을 구부리고 준비한다. 2. 내쉬는 호흡과 함께 외회전을 유지한 채로 다리를 대각선으

‘골프=걷기 운동’이란 말이 있을 정도로 라운드 시 스윙을 하는 시간보다 걷는 시간이 훨씬 많다. 걸음걸이에 있어서 가장 중요한 부분은 골반의 정렬이고 틀어진 골반을 가지고 오랜 시간 걷기 운동을 하게 되면 고관절과 허리의 통증을 유발하게 된다. 골반의 불균형을 교정하고 건강한 골프를 즐기자. Step 1 골반의 불균형 체크법 1. 양팔을 옆으로 벌리고 두 다리를 모으고 무릎을 구부린 채 준비한다. 2. 무릎이 완전히 바닥에 닿을 때까지 좌우로 비틀어 어깨의 들림을 비교해 본다. 3. 양측의 범위가 비슷하다면 골반의 정렬이 좋은 것

프로골퍼의 스윙을 보면 지면의 힘을 이용하는 것을 볼 수 있다. 지면의 힘을 코어를 통해 클럽에 전달할 수 있다면 비거리가 20m는 늘어날 것이다. 이번 달에는 지면의 힘을 이용하는 운동과 훈련법을 소개한다. STEP 1 점프로 밸런스와 하체 근력 키우기 1. 보수(Bosu) 또는 지면 위에 서서 코어를 수축해 척추를 일직선으로 유지하고 양팔은 어깨 높이로 들어 올려 스쿼트 자세를 만들고 준비한다. 2. 내쉬는 호흡과 함께 양팔을 골반 옆으로 내리며 바닥을 밀어내면서 점프한다. 3. 숨을 들이마시면서 중심을 잃지 않도록 주의하면서

‘스코어는 퍼팅에서 좌우된다’고 할 만큼 퍼팅은 스코어를 줄이기 위해 가장 집중해야 하는 부분이다. 퍼팅은 리듬이라고 한다. 리듬을 살리기 위해서는 진자운동과 같은 상체의 흔들림을 만드는 동안 일정하게 유지되고 있는 코어와 하체의 근력이 중요하다. 이번호에서는 퍼팅감 향상을 위한 코어 트레이닝을 소개한다. Step 1 요추부를 코르셋처럼 감싸주는 복횡근을 단련하는 운동 1. 척추와 골반이 일직선이 되도록 몸통의 근육을 수축하고, 두 다리를 모아 바닥에 무릎을 대고 양팔을 어깨너비로 기어가는 자세를 만들고 준비한다. 2. 내쉬는 호흡

숏게임을 잘하기 위해서는 스윙의 크기와 상관없이 일정한 템포의 움직임을 만들어 내는 것이 중요하다. 몸의 움직임 조절능력과 밸런스를 향상시키는 동적 안정화 운동을 통해 필드에서 안정적인 스코어 유지를 위한 기본 조건을 갖추자. Step 1 몸의 밸런스 유지를 도와주는 운동 1. 척추와 골반은 일직선이 되도록 몸통의 근육을 수축하고, 두 다리를 모아 바닥에 무릎을 대고 팔꿈치를 구부려 전완을 짐볼에 대고 기어가는 자세로 엎드려 준비한다. 2.내쉬는 호흡으로 몸통의 안정화 근육을 강하게 수축하면서 천천히 고관절을 신전하고, 어깨를 굴곡

‘근력을 키우면 움직임이 좋아진다’는 말은 근육의 기능과 운동을 모르는 사람들이 하는 말이다. 동적 안정화 운동은 움직임을 하는 동안 몸통의 안정화를 지킬 수 있는 운동이다. 동적 안정화 운동을 통해 상체의 스윙이 일어나는 동안 몸통과 하체의 안정화를 깨지 않는 비법을 알아보자. STEP 1 하체 체중 이동 중 몸의 안정화를 유지하는 운동 1. 척추를 곧게 세운 자세로 짐볼의 정상에 앉아서 양발을 골반너비로 평행하게 벌리고 준비한다.2. 내쉬는 호흡으로 몸통의 근육을 수축하면서 척추가 구부러지지 않도록 길게 늘린 채 짐볼의 움직임이

골프저널 18홀이 끝날 때까지 유지되는 근지구력 향상 프로젝트! 지난 호의 몸통의 근지구력 향상을 위한 필라테스에 이어 이번 호에는 하체의 근지구력 향상을 위한 필라테스 운동을 배워보자. Step 1 상·하체의 협응과 하체의 근지구력 밸런스를 위한 운동 1. 뒤쪽 발에 밴드를 걸고 같은 쪽 손으로 밴드의 반대쪽을 잡고 양발을 앞뒤로 벌린 자세로 준비한다. 이때 뒤쪽 다리 뒤꿈치는 들려 있어야 하고, 앞쪽 다리에 체중이 과도하게 실리지 않도록 양발의 체중을 느끼면서 준비한다.2. 내쉬는 호흡과 함께 팔을 천장 쪽으로 뻗으면서 런지를

많은 아마추어 골퍼들이 18홀 라운드의 후반 중반부를 지나면 전반에 비해 체력이 떨어지고 집중력이 떨어지는 것을 느끼게 된다. 이것이 골프에서 체력이 중요한 이유이다. 이번 글에는 체력의 밑거름이 되는 몸통의 근지구력 향상에 도움이 되는 운동을 배워보자. Step 1복부의 근지구력 향상에 도움이 되는 운동 1 천장을 바라보고 의자에 앉은 것처럼 공중에 다리를 구부려 들고 발목 사이에 써클을 끼고 누워서 준비한다.2 내쉬는 호흡과 함께 다리를 뻗으면서 상체를 굴곡하여 팔을 수평하게 길게 뻗는다.3 마시는 호흡에 5를 카운트 한 후,

스윙을 할 때 고관절은 백스윙에서 오른쪽의 내회전과 왼쪽의 외회전이 일어나고, 임팩트를 지나 피니시를 할 때에는 오른쪽의 외회전과 왼쪽의 내회전이 일어나게 된다. 지난호의 고관절의 내회전에 도움이 되는 운동법에 이어, 이번호에서는 외회전의 움직임에 도움이 되는 운동법을 알아보자. 고관절의 외회전 움직임의 릴리즈 필라테스는 겨울철 허리와 하체의 상해 예방에도 도움이 된다. Step 1외전근에 대한 이완 운동 1 한 다리를 외회전하여 반대쪽 무릎 쪽에 올려둔 상태(4자 자세)에서 릴리즈볼(테니스공이나 야구공으로 대체 가능)을 외회전한

스윙을 할 때 아마추어 골퍼들은 대부분 몸통의 회전만을 생각하는 경우가 많지만 실제로 골반에서 일어나는 회전이 더 큰 힘을 만들어 낼 수 있다. 따라서 고관절의 내외회전 범위에 대한 유연성 운동과 함께 골반 턴을 만들어 낼 수 있는 견고한 하체와 고관절 주변 근육들에 대한 운동이 반드시 필요하다.고관절의 외회전에 대한 많은 이완 운동을 하고 있지만 정작 내회전에 대한 운동은 잘 실시하지 않는 것이 현실이다. 한 번의 운동으로 누구나 큰 변화를 느낄 수 있는 고관절의 내회전 릴리즈 운동을 배워보자. Step 1내전근에 대한 이완 운동