[골프저널=김주범 기자, 사진=이건영] 크고 우람한 어깨 근육은 운동을 해봤던 남자들에게 가장 큰 로망이다. 이 글을 읽고 있는 당신이 그 로망을 실현시킬 수 있는 시간! 정확하고 효과적인 어깨 운동으로 당신을 강한 남자로 변신시켜보자.

아놀드 프레스 ANOLD PRESS

보디빌딩의 전설 아놀드로부터 시작된 이 운동은 전·측면 삼각근 운동으로 어깨의 가동범위를 넓히고 강인하게 만들어준다.

순서 1

순서 2

1 손등이 앞을 향하게 하고 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올려 준비자세를 취한다.

2 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

3 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.

주의!

1 허리를 과도하게 피면 천추부에 심한 긴장감으로 어깨 운동에 집중할 수 없다.

2 평소 어깨 통증이 있는 경우 무리한 무게를 선택하면 역효과가 나므로 적당한 무게를 선택하고 팔은 다 뻗지 않아야 팔꿈치 부상을 막을 수 있다.3 동작 중에 덤벨이 몸통을 기준으로 바깥쪽으로 나가지 않는 것을 목표로 실시한다. 어깨의 무리한 회전으로 인한 부상을 막기 위함이다.

벤트 오버 레이즈 BENT OVER RAISE

어깨 운동에서 놓치기 쉬운 후면 삼각근, 어깨 근육의 근성장을 원한다면 꼭 실시하자.

1 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 허리를 90° 정도 숙인다. 그리고 손바닥이 마주 보게 덤벨을 잡고 정강이 앞에 위치시켜 준비자세를 취한다.

2 덤벨을 어깨 높이 정도까지 양옆으로 들어올린다.

3 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 앞으로 내린다.

주의!

1 벤트 오버 자세만으로도 허리가 불편하다면 이 동작은 피해야 하며, 벤치를 이용해 상체를 고정시킨 후 실시하는 것이 좋다.

2 팔꿈치를 살짝 구부려서 부상도 방지하고 후면 어깨 근육에 집중한다.

3 동작 중에 상체를 들썩이면서 반동을 이용하지 않도록 복부와 허리에 힘을 주어 상체 중심을 유지한다.

글=손홍진(더바른몸 대표)

모델 윤희석 더바른몸 소속

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